Le jeûne intermittent, tout comme le régime alimentaire cétogène, permettent de maintenir l’organisme dans un état métabolique dans lequel l’énergie nécessaire à son fonctionnement est produite à partir des corps cétoniques (et du gras stocké) et non plus des glucides. Jeûne intermittent et régime cétogène assurent ainsi le fonctionnement efficient des mitochondries, ce qui est un gage de longévité en bonne santé. Chez les souris, des études ont montré que le jeûne intermittent et la restriction calorique (régime low carb ou cétogène) amélioraient l’espérance de vie de 13% en moyenne, ce qui correspond à 7 – 10 ans chez l’homme. Qu’attendons-nous pour nous y mettre ?
Jeûne intermittent et perte de poids : quelques mots
Google regorge de requêtes des internautes sur des questions types :
- Comment jeûner pour perdre du poids ?
- Le jeûne intermittent fait-il maigrir ?
Il sera vain de vouloir utiliser le jeûne intermittent pour maigrir et cela reviendrait à passer à côté de la pratique. Dans un jeûne intermittent (comme dans un régime cétogène), l’organisme est mis dans un état métabolique dans lequel il puise dans ses réserves de gras pour fonctionner : alors, pour répondre simplement, oui jeûner fait maigrir. Mais si, à la reprise alimentaire, vous mangez n’importe quoi (et notamment des glucides raffinés), vous reprendrez immédiatement tout le poids que vous avez perdu et, votre organisme agissant pour sa survie, il stockera davantage cette nourriture en prévision du prochain jeûne, pendant lequel il vous sera donc plus difficile de perdre du poids. La solution n’est pas là. Il n’est pas possible d’évoquer le jeûne intermittent sans évoquer l’alimentation cétogène, comme vous le comprendrez dans la suite de cet article. A cette étape de lecture, il convient simplement de préciser que la pratique du jeûne intermittent couplée à une alimentation cétogène regorge de nombreux bienfaits sur la santé et font, ensemble, maigrir conséquemment sur le long terme tout en vous évitant d’avoir des fringales. En effet, l’apport de bons lipides et d’une alimentation nutritivement riche permet de se sentir rassasié dans le temps alors que la consommation de glucides et de sucres raffinés, rapidement assimilés par l’organisme, crée des fringales continues. Ainsi, en couplant régime cétogène et jeûne intermittent, vos jeûnes ne vous sembleront pas difficiles et vous perdrez du poids dès les premières 12 heures !
Les différents formats du jeûne intermittent
• Le jeûne 14 : 10 – il s’agit d’un format pendant lequel le jeûne intermittent dure 14 heures consécutives tandis que, pendant les 10 autres heures restantes, l’alimentation est autorisée. Il peut s’étendre, dans la vie de tous les jours, de 20 heures le soir à 10 heures le lendemain matin, par exemple.
• Le jeûne 16 : 8 – il s’agit d’un format pendant lequel le jeûne intermittent dure 16 heures consécutives tandis que, pendant les 8 autres heures restantes, l’alimentation est autorisée. Il peut s’étendre, dans la vie de tous les jours, de 20 heures le soir à 12 heures le lendemain matin, par exemple.
• Le jeûne 18 : 6 – il s’agit d’un format pendant lequel le jeûne intermittent dure 18 heures consécutives tandis que, pendant les 6 autres heures restantes, l’alimentation est autorisée. Il peut s’étendre, dans la vie de tous les jours, de 20 heures le soir à 14 heures le lendemain matin, par exemple.
• Le jeûne 20 : 04 – il s’agit d’un format pendant lequel le jeûne intermittent dure 20 heures consécutives tandis que, pendant les 4 autres heures restantes, l’alimentation est autorisée. Il peut s’étendre, dans la vie de tous les jours, de 20 heures le soir à 16 heures le lendemain matin, par exemple.
• Que boire pendant un jeûne intermittent ? Privilégiez des boissons douces, qui n’acidifient pas votre organisme : eau, eau citronnée (le citron, bien qu’il soit acide en goût, est alcalinisant sur le corps humain et est souvent recommandé pour maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme), thé vert.
Comprendre les bienfaits du jeûne sur la santé : la cétose et les corps cétoniques
À partir de 12 heures de jeûne, le corps entre en cétose. Cet état métabolique est également obtenu quotidiennement avec un régime alimentaire cétogène (ou low carb), régime alimentaire qui préconise un apport quotidien relativement haut en bons lipides – de 60% à 70% – 15% en protéines et le reste en glucides (10% à 20% pas plus).
Une parenthèse sur le régime cétogène (ou low carb)
Pour comprendre l’intérêt du régime cétogène de manière simpliste (ce n’est pas le thème de cet article), il faut comprendre que, à travers le processus de néoglucogénèse, notre organisme synthétise par lui-même les glucides dont il a besoin pour fonctionner et produire de l’énergie. Or nous consommons à longueur de journée (les recommandations en la matière sont un apport quotidien de 50% à 55% de glucides) des glucides raffinés riches en gluten. Le corps affrontant alors un surplus de glucides, il en stocke un maximum (c’est la prise de poids) et demande ensuite au pancréas de produire de l’insuline pour réguler notre taux de glycémie (taux de sucre dans le sang). Or nous mangeons des sucres raffinés matin, midi et soir car il y en a partout (dans les sauces, les produits industrialisés, les soupes, les produits sucrés comme salés) : notre organisme, saturé, est dans l’obligation de produire constamment de l’insuline et devient ainsi insulino-résistant. Quelques chiffres :
- Le nombre de personnes obèses dans le monde a triplé depuis 1975,
- 1 français sur 2 est en surpoids,
- 1 enfant sur 5 est en surpoids,
- 20% de la population adulte est obèse,
- L’obésité abdominale touche 41% des hommes et 48% des femmes,
- Le surpoids entraine des risques accrus de diabète de type II, de maladies cardio-vasculaires, d’apnée du sommeil, de problèmes articulaires, de pathologies respiratoires, de cancers et diminue l’espérance de vie.
Les glucides – particulièrement raffinés et riches en gluten – ne sont pas indispensables au fonctionnement de notre organisme et sont mêmes néfastes pour ce dernier. En optant pour un régime cétogène et pour une pratique régulière du jeûne intermittent (au minimum 2 fois par semaine, 3 fois est un plus, chaque soir est idéal), on permet à notre organisme de fonctionner de manière optimale, en laissant le processus de néoglucogenèse se faire de manière naturelle (sans surchage) et en permettant à l’organisme de créer une énergie « propre » pour son fonctionnement : les cétones, qui sont produits à partir des corps gras.
Une parenthèse sur la « nourriture » du cerveau
Lorsque, dans un régime cétogène ou dans le cas d’une restriction calorique, on privilégie les bons lipides, on donne à notre organisme et, plus encore, à notre cerveau, la nourriture dont il a besoin pour fonctionner pleinement. En effet, le cerveau est composé de 60% de lipides structurels (et non de réserve) et c’est un grand consommateur d’oméga 3. Les neurones sont très riches en oméga 3 (notamment DHA) : des études ont prouvé qu’il y avait un lien direct entre la quantité d’acides gras oméga 3 et le nombre de vésicules synaptiques neuronales, donc un lien entre oméga 3 et capacités cognitives, apprentissage et mémorisation. La gaine de myéline, entourant les neurones est, elle aussi, constituée d’oméga 3 qui la protègent. Favoriser les lipides, dans le cas d’un régime cétogène, a donc 2 avantages :
- Apporter au cerveau les éléments nutritifs indispensables à son fonctionnement en lui permettant de rester en bonne santé,
- Permettre à l’organisme de se mettre en état de cétose.
La production de corps cétoniques pour un fonctionnement idéal de l’organisme
Après 12 heures de jeûne intermittent, le corps est donc en cétose. La cétose est un état métabolique dans lequel l’organisme produit les corps cétoniques avec lesquelles il va ensuite produire l’énergie nécessaire à son fonctionnement (au lieu d’utiliser les glucides pour cela). Les corps cétoniques (tels que l’acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétone) sont produits à partir des graisses stockées : c’est, littéralement, la phase pendant laquelle le corps « tape dans le gras » et la raison pour laquelle de nombreuses personnes souhaitent jeûner. Pendant la cétose, le corps puise dans ses réserves de gras (ressources infinies), ce qui permet effectivement de maigrir (le régime cétogène est garant d’une silhouette fine et d’une bonne santé). Mais, bien plus que cela, la production des corps cétoniques a de multiples bénéfices sur la santé et le corps cétonique qui a un rôle clé dans l’ensemble de ces bénéfices est le béta-hydroxybutyrate : il fonctionne comme une hormone qui a des effets épigénétiques et qui active les défenses internes de l’organisme contre le stress oxydatif et l‘inflammation tout en agissant pour réduire la résistance à l’insuline.
• Jeûne intermittent et maladie d’Alzheimer
La maladie d’Alzheimer, également appelée « le diabète du cerveau », concerne, aujourd’hui, 45 millions de personnes dans le monde, dont 5 millions aux USA et 900 000 en France. En 2020, 1 français de plus de 65 ans sur 4 était touché. Les prévisions mondiales pour 2050 sont alarmantes : on devrait compter plus de 100 millions de cas. Une étude récente, réalisé par le National Heart and Blood Institute de la faculté de médecine de l’Université de Boston, le NIH et l’Alzheimer’s association a montré que le taux de glycémie des jeunes adultes (35 ans) permettait de prédire les risques de développer la maladie d’Alzheimer sur le long terme. D’autres études ont mis en évidence le fait que la maladie d’Alzheimer avait plus de chance de se manifester dès lors que les choix alimentaires du sujet favorisaient la résistance à l’insuline (ce qui est le cas d’un régime riche en glucides notamment raffinés, en gluten et en produits laitiers). Les cétones, qui sont produits lorsque l’organisme est en restriction calorique (jeûne intermittent et/ou alimentation cétogène) sont une source d’énergie protectrice, capable de diminuer les dommages oxydatifs et de permettre aux mitochondries de fonctionner de manière optimale. Au niveau des mitochondries du cerveau, elles permettent de prévenir les risques de développer la maladie d’Alzheimer et, le cas échéant, d’en limiter significativement son évolution.
D’autre part, la restriction calorique par un apport faible en glucides permet de prévenir et ralentir la progression du diabète de type II et d’en supprimer les symptômes (régime cétogène adapté au long cours) en régulant la résistance à l’insuline (contrôle glycémique).
• Jeûne intermittent, crises d’épilepsie et Parkinson
Les cétones fournissent également aux cellules du cerveau (neurones et astrocytes), une source d’énergie plus efficace que le glucose, entrainant des changements métaboliques tels que l’augmentation du niveau d’adénosine, avec des effets directs sur le contrôle des crises d’épilepsies (avec un régime cétogène adapté, sans gluten, sans caséine et avec des triglycérides à chaine moyenne comme le beurre de coco). Dans la maladie de Parkinson (second trouble neurodégénératif le plus fréquent après Alzheimer, qui concerne 1% des adultes de plus de 60 ans et 3% des plus de 80 ans dans les pays industrialisés), les cétones sont une énergie alternative qui fonctionne de manière positive, permettant de réguler les symptômes.
• Jeûne intermittent et syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Chez les femmes qui souffrent du SOPK, on retrouve les mêmes caractéristiques que chez les diabétiques de type II, notamment une résistance à l’insuline, une hypertension et un surpoids. Chez ces femmes, la résistance à l’insuline multiplie par 3 à 5 le risque développer un diabète de type II. Une alimentation cétogène (idéalement végétarienne), qui permet de maintenir la production énergétique de l’organisme sur la base des corps cétoniques, est particulièrement recommandée.
• Alimentation cétogène et jeûne intermittent : un duo gagnant contre le cancer !
Le cancer est une maladie métabolique mitochondriale et la première cause de mortalité en France : poumon, foie, côlon, estomac, sein. Des études sérieuses ont montré que les cellules cancéreuses ont beaucoup plus de récepteurs à l’insuline (en moyenne dix fois plus) que les cellules saines et que les tumeurs contiennent deux à trois fois plus de récepteurs à IGF-1 que les tissus sains. Les cellules cancéreuses se comportent différemment des cellules saines : elles deviennent de plus en plus dépendantes de la fermentation du glucose dans le cytoplasme de la cellule, pour l’énergie cellulaire. Lorsque la mitochondrie, centrale énergétique de la cellule, n’arrive plus à digérer le glucose et à le transformer en énergie, il ne brûle pas, fermente et s’accumule dans la cellule, qui se met à grossir puis à se diviser et à envahir les tissus. Il est primordial de refaire fonctionner de manière efficiente les mitochondries afin de rétablir le métabolisme énergétique normal dans la mitochondrie. Lors d’un jeûne intermittent (jusqu’à 16 heures), la cellule subit une pression sélective pour optimiser la production d’énergie en s’éloignant de la glycolyse aérobie qui est le mode de production préféré du cancer (les cellules cancéreuses sont de très grosses consommatrices de sucre). Ainsi, l’insuline, l’IGF-1 et mTOR baissent fortement. Cela enclenche des processus d’autophagie (recyclage cellulaire) et notamment de mitophagie (recyclage des mitochondries endommagées) qui augmenterait la mortalité des cellules tumorales selon ces mêmes études.