Internet est riche d’informations sur le régime cétogène. Plus qu’un régime, il s’agit en fait d’une habitude alimentaire saine, qui vise à apporter à l’organisme l’ensemble des nutriments dont il a besoin pour rester en forme le plus longtemps possible et se prémunir des pathologies modernes telles qu’obésité, maladies cardio-vasculaires, diabète de type II, foie gras, maladies neuro-dégénératives (Alzheimer, Parkinson), cancer. Les bienfaits du régime cétogène sur la santé sont nombreux, comme nous le verrons dans cet article.
Glucides et santé
Depuis les années 60, les recommandations nutritives quotidiennes, émises par les institutions, prévoient un apport en glucides de 50%, un apport en lipides de 35% et un apport en protéines de l’ordre de 15%. Pourtant, de nombreuses études soulignent le rôle néfaste des glucides (notamment raffinés) et du gluten sur notre santé. Dans un livre passionnant, que je vous recommande vivement (« Ces glucides qui menacent notre cerveau »), le Dr David Perlmutter nous encourage à arrêter le sucre, le gluten et les produits raffinés en nous expliquant leur impact délétère sur notre santé.
Les glucides se trouvent partout : dans les fruits, les légumes, les aliments bruts naturels, le sucre, le lait et les produits laitiers, les produits transformés. Nous en mangeons, chaque jour, plus que nécessaire car notre organisme sait, par lui-même, fabriquer le glucose dont il a besoin (par le processus de la néoglucogenèse) pour fonctionner : les glucides ne sont, ainsi, pas essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps. Nous consommons aujourd’hui de nombreux produits industrialisés, or plus un produit est transformé, plus son index glycémique est élevé et plus il est néfaste pour notre santé, entrainant une hausse du taux de sucre dans le sang. Pour réguler ce taux et utiliser ce sucre dans nos mitochondries, l’utiliser en tant qu’énergie ou le stocker sous forme de triglycérides, notre organisme, via le pancréas, se met à fabriquer de l’insuline. Or plus nous ingérons des glucides, plus notre organisme se trouve dans l’obligation de produire de l’insuline, ce qui entraine, dans un cercle vicieux, des problèmes d’insulino-résistance, de diabète, de prise de poids, de maladies inflammatoires chroniques et des risques de maladies neuro-dégénératives. Une étude datée de Mars 2022 souligne que le profil sanguin (niveau de cholestérol, de glucose et de triglycérides des lipoprotéines de haute densité – HDL) des jeunes de 35 ans permet d’anticiper les risques significatifs de développer un Alzheimer des décennies plus tard. L’étude souligne également que le développement futur d’un Alzheimer est plus élevé et susceptible de survenir plus tôt chez les personnes dont la glycémie se situe dans les fourchettes prédiabétiques et diabétique, au début de l’âge adulte et à l’âge adulte moyen.
D’autre part, le gluten, que l’on retrouve dans les glucides et les céréales mais également dans bon nombre de produits raffinés, majore la porosité intestinale chez tout le monde (chez les intolérants au gluten comme chez les autres) et, agissant comme une sorte de « colle » dans l’estomac, freine la bonne assimilation des nutriments par notre organisme. Des études récentes pointent le gluten comme cause probable de retard de croissance chez l’enfant et de prédisposition à l’autisme.
Le régime cétogène hypotoxique
Le régime cétogène hypotoxique vise à maintenir le plus bas possible notre taux de glycémie, en réduisant drastiquement notre apport quotidien en glucides. Dans le cadre de ce type de régime, l’apport en glucides ne doit pas excéder 10% dans le cas d’un régime strict et 20% dans le cas d’un régime plus « soft ». Les glucides apportés à l’organisme sont les glucides incompressibles, contenus dans les aliments bruts naturels (légumes, fruits, oléagineux), ayant une valeur nutritionnelle forte et intéressante pour l’organisme. Associé aux fibres de l’aliment, qui agissent comme barrière à franchir, le sucre est traité plus lentement par l’organisme, l’index glycémique de l’aliment est minoré et son ingestion n’entraine pas de pic glycémique. Il est donc important de connaître les aliments qui ont un index glycémique bas et de bannir les produits transformés de notre alimentation.
Le régime cétogène hypotoxique vise à apporter les bons lipides à l’organisme. Contrairement aux glucides, les matières grasses sont un macronutriment essentiel à notre santé. Le régime cétogène prévoit un apport quotidien en lipides de l’ordre de 65% à 70%. Les lipides permettent aux influx nerveux de circuler facilement, sont des éléments essentiels des membranes cellulaires et jouent un rôle crucial dans toute une série d’hormones dont l’organisme a besoin pour sa communication interne. Il est conseillé de consommer une grande diversité de bons lipides :
- Les acides gras mono-insaturés, tels que l’huile d’olive ou de tournesol, qui sont bons pour le cœur, réduisent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et font augmenter le bon taux de cholestérol (HDL), réduisent le risque de diabète de type 2, améliorent la santé artérielle et réduisent l’inflammation des artères ;
- Les acides gras oméga 3, que l’on retrouve dans les huiles de poissons sauvages, les poissons gras, les algues marines, certaines huiles végétales, les graines de lin, de chia, les noix. Les acides gras oméga 3 sont de puissants anti-inflammatoires. Elles sont très efficaces en prévention des maladies cardiaques et inflammatoires, telles qu’Alzheimer ;
- L’huile de coco, star du régime cétogène, dont certaines études soulignent le rôle fabuleux contre Alzheimer (2 cuillères à soupe d’huile de coco sont recommandées pour se prévenir d’Alzheimer).
Le régime cétogène ne modifie pas l’apport quotidien recommandé en protéines (15% à 20%) mais milite pour une consommation raisonnée de protéines animales : 1 à 2 fois par semaine maximum. Les protéines animales doivent être issues de viandes ou d’œuf porteurs du label bleu-blanc-cœur, bio, élévées en plein air, dans l’impact sur la santé (et l’environnement) sera appréciable.
Les aliments stars du régime cétogène
Sans surprise, les aliments stars de ce type de régime sont les suivants :
- Aliments à index glycémique bas (inférieur ou égal à 25)
Avocat, olives, citron, rhubarbe, fruits rouges, baies, ail, oignon, radis, algues, choux, salades, asperges, artichauts, poireaux, blette, fenouil, courgette, aubergine, épices, herbes, épinards, champignons, cacao cru, chocolat noir (85% minimum), haricots blancs, lentilles, pois chiches, vinaigre de cidre, carotte crue, légumes verts à volonté, cœur de palmier, concombre, endive, poivron, tofu, soja, amandes, noix de macadamia, noisettes, lin, chia, cacahuètes, etc.
- Aliments à index glycémique moyen (compris entre 26 et 55)
Figue fraiche, abricot, pomme, poire, pêche, ananas, orange, pruneaux, noix de coco, betterave crue, haricots rouges, patate douce, carotte cuite, pois chiches en conserve, céréales complètes : avoine, blé complet, riz complet, épeautre, riz basmati, sarrasin, quinoa, amarante, fonio, pain intégral, pain 100% sarrasin, pâtes complètes al dente, lait d’amande, de coco, de soja, cidre brut, jus de légumes.
Attention aux produits laitiers (1 à 2 fois par semaine maximum) et aux céréales, dont la caséine et les prolamines ont également un effet néfaste sur la santé.
Les bienfaits de l’alimentation cétogène hypotoxique
Selon des études récentes, les bienfaits de ce type de régime sont nombreux.
Ce régime est une solution idéale pour prendre soin de son microbiote intestinal (notre « deuxème cerveau ») et de sa muqueuse digestive. Riche en légumes, sources de fibres pré biotiques et de polyphénols, le régime cétogène nourrit les bonnes bactéries de la flore, qui pourront ainsi fabriquer des acides gras à chaine courte nécessaire au fonctionnement de l’organisme. L’alimentation cétogène fournit également une source d’énergie protectrice, les cétones, capable de diminuer les dommages oxydatifs et de permettre aux mitochondries de fonctionner de manière optimale. Sans oublier le rôle des TCM (huile de coco), source d’énergie directe pour les neurones.
L’alimentation cétogène a été utilisé en traitement contre l’épilepsie et les migraines, l’autisme et l’hyperactivité (régime strict, sans gluten, sans produit laitier et avec des TCM), mais également pour soigner la maladie d’Alzheimer « diabète du cerveau » et Parkinson.
Le régime cétogène hypotoxique permet également de prévenir et combattre le diabète de type 2, en rendant les récepteurs à l’insuline à nouveau efficients. Cette alimentation agit également de manière positive sur la perte de poids, l’obésité, les maladies cardio-vasculaires (diminution des facteurs de risque). Elle a des bienfaits prouvés chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires poly-kystiques (SOPK).
Alors, on s’y met ?