Sur Internet, on peut lire tout et son contraire sur le régime cétogène (ou low carb) qui, pourtant, n’est pas un régime mais bien une hygiène alimentaire à adopter pour la vie et, idéalement, dès le plus jeune âge. Le régime cétogène hypotoxique, c’est, en somme, nourrir son organisme avec des aliments qui sont bons pour lui et bannir tous ceux qui ne le sont pas (« hypo » exprime le fait de réduire, accolé à « toxique » il exprime le fait de réduire l’apport des aliments toxiques pour le corps). Dans les faits, la dimension « hypotoxique » du régime cétogène implique de réduire sa consommation de glucides (notamment le gluten et les produits raffinés), de céréales, de produits laitiers et de viande (nombreuses sont les personnes qui, parce que ces aliments sont pauvres en glucides et riches en lipides, les intègre de manière quotidienne dans leur alimentation cétogène) aliments délétères pour l’organisme car ils agressent la muqueuse intestinale, perturbent le système immunitaire et l’équilibre du microbiote. Dans l’esprit d’un régime cétogène hypotoxique, on privilégie les aliments qui ont une valeur nutritive intéressante : c’est pourquoi lorsqu’on met en place cette habitude alimentaire, les fringales disparaissent et il devient aisé de jeûner régulièrement : le corps est repu. On privilégie également les cuissons douces, al-dente et les aliments crus, pour en dénaturer le moins possibles les nutriments.
Le régime cétogène hypotoxique : définition
Faisons simple, l’alimentation cétogène est une alimentation :
Riche en bons lipides (70% à 80% de l’apport quotidien), c’est à dire en oméga 3, oméga 9 et TCM (Triglycérides à Chaîne Moyenne, huile de coco notamment). Ces lipides sont la principale source énergétique de l’organisme. Pour conserver l’équilibre acido-basique de l’organisme, ces lipides sont à ajouter à des légumes (dans ce type d’alimentation, les légumes verts sont à volonté, on privilégie les légumes pauvres en glucides et alcalinisants). On trouve ces graisses saines dans les olives, l’huile d’olive (vierge extra), la noix de coco, l’huile de coco, l’avocat, le chocolat noir supérieur à 90%, les fruits à coque, les graines, les œufs (bio, label Bleu Blanc Cœur) et les petits poissons bleus (anchois, sardines).
À teneur modérée en protéines (15% à 20% de l’apport quotidien). Les protéines sont décomposées en acides aminés par l’organisme, qui les utilise pour la construction des muscles, des articulations, des nerfs. Les protéines ont un impact modéré sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Mais certains aliments ayant un Indice Glycémique (IG) nul (comme la viande, le poisson et les œufs) peuvent tout de même entrainer une hausse importante de l’insuline (notamment à cause de la leucine qu’ils contiennent). Ils sont donc à consommer avec modération. On considère que l’apport en protéines est sensiblement différent pour les hommes et pour les femmes. Pour les hommes, l’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel ; pour les femmes, cet apport est de 0,73 grammes par kilogramme de poids corporel. Chez le sportif assidu, homme ou femme, on peut monter cet apport à 1,3 grammes par kilogramme de poids corporel pour les sports d’endurance et 1,8 grammes par kilogramme de poids corporel pour la musculation.
À très faible teneur en glucides (de 5% à 10% de l’apport quotidien, soit 20 grammes à 50 grammes par jour). Les glucides sont partout : dans les légumes, les fruits, dans les plats industrialisés, dans les produits naturels bruts, dans le sucre, l’amidon et les céréales, dans les pâtisseries, etc. Les glucides ne sont pas essentiels à notre organisme, car celui-ci à la capacité de les produire lui-même par le processus de la néoglucogenèse. Par ce processus, l’organisme produit la juste dose de glucose nécessaire à son fonctionnement, pour nous permettre d’avoir une énergie constante tout au long de la journée et nourrir les organes qui en ont besoin (cerveau, partie des reins, rétine, hémoglobine). Les glucides impactent directement notre glycémie, car ils sont hydrolysés en glucose (20 à 40 minutes après l’ingestion) et entrainent ainsi des pics de glycémie. Or, lorsque l’on sur-consomme des glucides (ce que l’ont fait dans notre monde moderne, avec les plats industrialisés notamment), on impose à notre organisme de sur-produire de l’insuline pour réguler cet excès : cette sur-production répétée à des effets délétères : insulino-résistance, diabète, prise de poids, maladies inflammatoires, maladies neuro-dégénératives.
Les bases du régime cétogène hypotoxique
Le régime cétogène hypotoxique, en plus de privilégier les lipides au détriment des glucides (le but étant de veiller à maintenir sa glycémie le plus bas possible), est une alimentation :
Qui intègre le moins de toxiques possibles. On privilégie donc une alimentation locale, de saison, bio, en circuits courts. La consommation de viande et de poisson doit être raisonnée (et porteuse du label Bleu Blanc Cœur, label qui garantit un élevage de plein air, ainsi que des animaux nourris notamment avec des graines de lin, graines qui rétablissent le rapport oméga 3 / oméga 6, contre l’inflammation de l’organisme). On privilégie également les huiles de première pression à froid, dans des contenants en verre (le plastique étant un perturbateur endocrinien) ;
Qui est la moins inflammatoire possible pour l’organisme et la plus anti-inflammatoire (rôle des épices également) ;
Qui intègre le moins de produits transformés possibles;
Qui intègre la dimension nutritionnelle des aliments (pas de calorie vide). Idéalement, l’alimentation cétogène hypotoxique intègre également la dimension bio des aliments, qui contiennent davantage de polyphénols ;
Qui préserve et potentialise notre microbiote, ainsi que l’intégralité de notre muqueuse digestive. Je reviendrai plus tard et plus en détail sur cette dimension de l’alimentation cétogène, mais gardez en tête qu’il est préférable de bannir les céréales et le gluten, sources de prolamines et de gluténines, qui ont un effet délétère sur la muqueuse intestinale et en augmente la perméabilité. Les prolamines ont également un effet dévastateur sur le cerveau, avec des impacts prouvés sur l’autisme, la schizophrénie, l’épilepsie, les maladies auto-immunes ;
Qui bannit les produits laitiers (ou 1 fois par semaine maximum si vous n’êtes pas intolérant à la caséine). La caséine est le premier problème des produits laitiers et l’intolérance à la caséine est la plus fréquente après celle au gluten. Elle augmente la perméabilité intestinale chez tout le monde et agit également sur certains récepteurs du cerveau. Les produits laitiers sont, en outre, une importante source d’hormones (œstrogènes, progestérone, insuline bovine, IGF-1), qui élèvent les niveaux de facteurs de croissance avec un rôle important prouvé dans la cancérogenèse (notamment le cancer de la prostate) ;
Qui est la moins acidifiante possible pour l’organisme (légumes verts et colorés) ;
Une alimentation basée sur la cuisson douce et les légumes crus. Les aliments crus ou cuits en dessous de 42° sont riches en enzymes, vitamines, minéraux, nutriments et phytonutriments dont les polyphénols (puissants anti-oxydants). Riches en fibres, les légumes crus régulent le transit et la glycémie. Ils sont alcalinisants. Ils apportent de la chlorophylle (légumes verts et algues) pour la cicatrisation des muqueuses et la purification de l’intestin ;
La science et les graisses saines
Des études scientifiques récentes ont mis en valeur le fait que les plaques obstruant les artères sont composées à 74% de graisses insaturées et à 26% de graisses saturées. Les régimes alimentaires riches en graisses saturées ont tendance à réduire le risque de pathologies cardio-vasculaires. Une étude menée pendant 10 ans, sur 135 000 participants, dans 18 pays a permis de conclure que la consommation quotidienne de glucides raffinés entraine un risque accru de mortalité tandis que la consommation de graisses saturées est inversement corrélée à la survenue d’un AVC.
« Les graisses saines (comme celles issues du poisson gras, de la noix de coco et des graines) sont d’excellents fournisseurs d’énergie et jouent un rôle prépondérant dans l’assimilation des minéraux. Elles sont indispensables pour avoir des os solides, une flore intestinale saine, un système nerveux en bon état et une fonction rénale efficace. Attention aux margarines et aux huiles végétales, riches en acides gras oméga 6 telles que l’huile de tournesol et l’huile de maïs : celles-ci augmentent le niveau d’inflammation de l’organisme et, ce faisant, le risque de maladie cardio-vasculaires. Choisissez de préférence de l’huile de coco extra vierge et du beurre de printemps pour la cuisson et incorporez suffisamment d’oméga 3 à vos repas. » – Dr Verhelst
Les bienfaits du régime cétogène
Les bienfaits du régime cétogène hypotoxique sont nombreux. Je ne m’attarde pas dessus, mais en référence tout de même quelques uns, si cela peut vous encourager à essayer ne serait-ce que quelques mois, vous en percevrez immédiatement les points positifs.
Au niveau du microbiote, le régime cétogène hypotoxique permet de retrouver l’équilibre hormonal et permet de prendre soin de sa muqueuse intestinale.
Au niveau du cerveau, l’alimentation cétogène fournir une énergie neuro-protectrice (les cétones), capable de diminuer les dommages oxydatifs et de permettre aux mitochondries de fonctionner de manière optimale. A ce sujet, des études scientifiques ont prouvé l’efficacité de ce régime dans le traitement de l’épilepsie et des migraines mais également de la maladie d’Alzheimer (« diabète du cerveau ») et dans celle de Parkinson. Le régime cétogène est également une piste de traitement sérieuse pour l’autisme et l’hyperactivité mais également pour le diabète de type II car, par sa nature même, il permet de combattre la résistance à l’insuline. Il permet de lutter contre l’obésité et les maladies cardio-vasculaires.
Chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires poly-kystiques (SOPK), chez lesquelles on retrouve les mêmes caractéristiques que chez les diabétiques de type II, notamment une résistance à l’insuline, une hypertension et un surpoids, l’alimentation cétogène végétarienne est recommandée.
Enfin, la pratique du jeûne intermittent, de la restriction calorique et l’adoption du régime cétogène hypotoxique serait une clé de longévité. Des études sur les souris montrent une amélioration de l’espérance de vie de 13% en moyenne, ce qui correspond à 7-10 ans chez l’homme.
Chez les sportifs, les bénéfices de la céto-adaptation sont nombreux : meilleure sensibilité à l’insuline, meilleure capacité à utiliser les lipides à l’effort, réduction des dommages des fibres musculaires, réduction du stress oxydatif, augmentation des défenses anti-oxydantes, diminution de l’inflammation de bas grade, amélioration des capacités cognitives et baisse de la fatigue lors d’efforts de longue durée (endurance), meilleur rendement énergétique cellulaire, perte de masse grasse, stimulation de la masse musculaire, consommation de glycogène à un rythme plus lent et utilisation plus soutenue du glycérol, réduction des troubles digestifs (notamment en compétition).